Keto nebo ketogenní strava je strava založená na dietě s nízkým obsahem sacharidů zvyšováním obsahu bílkovin a mastných potravin ve stravě. Keto dieta dostala svůj název podle procesu, který se v těle vyskytuje s takovou dietou - ketóza.
Co je to ketóza?
Ketóza je stav těla, kdy buňky v důsledku hladovění sacharidů začnou štěpit tuk, aby získaly energii, a vytvoří se velké množství ketonových těl. Tento proces se objevil jako výsledek evoluce a umožnil našim předkům přežít bez nedostatku sacharidů v jejich stravě.
Podstata keto diety
Spočívá v tom, že ze stravy úplně odstraníte jídlo, které obsahuje sacharidy. To není jen chléb, sladkosti a alkohol, ale také jakékoli obiloviny a škrobová zelenina. Zároveň zvyšujete množství bílkovin a tučných jídel.
Účinnost keto diety při hubnutí
Keto dieta se ukázala jako účinná v mnoha studiích a je velmi populární. Stala se populární díky své vysoké účinnosti v boji proti tělesnému tuku. V průměru budete moci zhubnout 0, 5 až 3 kg týdně, v závislosti na tom, kolik přebytečného tuku máte zpočátku. Taková rychlá ztráta hmotnosti byla možná díky tomu, že se tělo přestavuje, aby získalo energii z tuků, a v podmínkách kalorického deficitu ve stravě začne vydávat své zásoby podkožního tuku.
Základní principy a pravidla keto diety
Aby ketonová dieta přinesla nejen výsledky, ale také výhody, stojí za to dodržovat následující zásady:
- jíst potraviny, které neobsahují sacharidy, s výjimkou zeleniny, ale ne škrobnatých;
- vypijte alespoň 2 litry vody pro dívky a 3-4 litry pro muže. Pokud nepijete dostatek vody, můžete zaznamenat zápach z úst a zápach moči;
- vláknina musí být přítomna ve stravě. Optimální množství je 30 gramů, lze jej přidat do salátů nebo míchaných vajec. Vláknina je nezbytná pro správné fungování trávicího systému. (aby se zabránilo zácpě);
- pro urychlení procesu hubnutí přidejte cvičení. Zpočátku bude stačit 20–30 minut.
Ketóza nebo jak správně zahájit keto dietu
Chcete-li zahájit ketonovou dietu, musíte:
- snížit příjem sacharidů na 40-50 gramů denně. Sacharidy byste měli získávat hlavně ze zeleniny;
- množství bílkovin v těle by mělo být 1-1, 5 gramu pro dívky a 2-2, 5 gramu pro muže;
- jíst dostatek tuku.
Ketóza nezačne hned, ale asi za 3–5 dní je tu vše individuální. Zpočátku se budete cítit slabí, první 1-2 dny, stav podobný nachlazení. Nebojte se, takto reaguje tělo na nedostatek sacharidů ve stravě, s tím se nedá nic dělat, stačí počkat. Jakmile nastane proces ketózy, budete se cítit mnohem lépe, někteří lidé na ketonové dietě se budou cítit ještě lépe než dříve. Mezi jídly dochází k nárůstu energie a ke snížení hladu.
Jak pochopit, kdy začala ketóza
Chcete-li zjistit, zda jste v ketóze nebo ne, můžete si v lékárně zakoupit testovací proužky. Jsou volitelné, můžete je použít více kvůli zájmu, abyste pochopili, že proces probíhá.
Výhody keto diety
- rychlá ztráta hmotnosti;
- snížení nepříjemného pocitu hladu;
- zlepšená nálada;
- normalizace krevního tlaku a hladiny cukru v krvi;
- zlepšení kvality spánku;
- rychlá a jasná mysl.
Druhy keto diety
Existují tři typy ketonových diet:
- klasický- v tomto režimu konzumujete každý den malé množství sacharidů. Mnoho lidí dává přednost této možnosti, protože vám umožňuje konzumovat malé množství ovoce každý den.
- cílová- vezmete malé množství sacharidů večer před dnem, kdy máte naplánovaný trénink, dodá vám to dávku energie.
- rotační nebo cyklické- jednou týdně si vyhradíte 8-10 hodinové okno, ve kterém budete jíst, co chcete. Mělo by to být převážně sacharidové jídlo, aby se doplnily zásoby glykogenu a zabránilo se zpomalení metabolismu.