Je jaro, což znamená, že plavková sezóna se blíží. Dnes vám řekneme o účinných způsobech, jak dosáhnout vyrýsované postavy! Zvážíme také, co je příčinou tukových usazenin a proč jsou potřebné cviky na hubnutí břicha a boků.
Při pohledu dopředu to není jen otázkapříprava na léto.
Existuje více výhod, než si myslíte
Cviky na hubnutí břicha a boků vám přinesou více výhod, než se na první pohled zdá. Podívejme se, jaké výhody můžete získat pravidelným cvičením v těchto zónách.
Snížení hladiny tělesného tuku, riziko vzniku cukrovky, kardiovaskulárních a mnoha dalších onemocnění.
Zlepšení celkového tonusu, posílení svalového korzetu.Cvičením na břicho a boky bude vaše jádro silnější a pružnější.
Zlepšené trávení.Váš metabolismus se zefektivní a hladina břišního tuku se sníží.
Zlepšené držení těla.Vaše postava se stane atraktivnější a estetičtější.
Se cítí lépe.Cvičení může pomoci snížit stres a deprese a zvýšit hladinu energie.
Abyste však z takových cvičení získali maximální užitek, musíte je provádět pravidelně. Nezapomínejte na zdravý životní styl. Správná výživa a dostatečná úroveň každodenní fyzické aktivity jsou klíčem k úspěchu.
Příčiny tukových zásob
Tukové zásoby v oblasti břicha a na bocích se neobjevují z čista jasna. Je důležité pochopit, že tuk plní v těle nejdůležitější funkce – ukládání energie, ochranu vnitřních orgánů, termoregulaci.
Přebytečný tuk zase negativně ovlivňuje vaše zdraví a vzhled. Abyste se s problémem vyrovnali, musíte svého nepřítele poznat zrakem. Hlavní příčiny ukládání tuku mohou být:
nezdravá strava:pravidelná konzumace vysoce kalorických potravin a rychlého občerstvení (bohaté na tuky, cukry a jednoduché sacharidy) nebo pravidelné přejídání, porušení jídelníčku;
nedostatek fyzické aktivitycož vede ke snížení rychlosti metabolismu, akumulaci tukových usazenin a snížení svalové hmoty;
genetické faktoryneboismnázoryv hormonálním pozadí(včetně na pozadí zvýšené úrovně stresu);
nedostatek spánku.Metabolismus je narušen v důsledku chronické poruchy spánku, myslíme si, že důsledky jsou zřejmé;
konzumace alkoholu.Málokdo ví, že alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií. Stejně jako doprovodné občerstvení a pokrmy;
stáří. Ukládání tuku v oblasti břicha a na bocích je s přibývajícím věkem nevyhnutelné, ale pravidelné cvičení vám může pomoci toto oddálit.
Hubnutíーsložitý proces, takže stojí za to věnovat pozornost všem faktorům.
Jak připravit své tělo na trénink
Před tréninkem se zahřejtevelmi důležitépřipravit tělo na cvičení, snížit riziko zranění a zvýšit efektivitu cvičení. Nikdy neprovádějte cvik na „prochladlé" tělo, rozhodně se vám nepoděkuje.
Níže je uvedeno několik cviků, které můžete použít jako zahřátí před tréninkem břicha a boků.
Protažení bočních svalů:postavte se na podlahu, zvedněte pravou paži a nakloňte tělo doleva, protáhněte boční svaly. Poté cvik opakujte na druhou stranu.
Rotace pánve:Postavte se na podlahu, položte nohy na šířku ramen a položte ruce v bok. Poté pomalu začněte otáčet pánví kolem své osy, nejprve jedním směrem, poté druhým.
Protažení břicha:Postavte se na podlahu, zvedněte ruce a postavte se na špičky. Poté se pomalu předkloňte a protáhněte břišní svaly.
Protažení svalů dolní části zad:ve stoje na podlaze, skočte dopředu, pravou nohu ohněte v koleni do pravého úhlu a pomalu se otočte směrem k pokrčené noze. Položte pravou ruku na koleno pokrčené nohy a natáhněte levou paži nahoru a protáhněte svaly dolní části zad. Poté cvik opakujte na druhou stranu.
Zákruty těla:Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Potom pomalu zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy a zároveň zvedněte horní část těla, abyste se pokusili dotknout se pravým loktem levého kolena. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte, tentokrát se snažte dotknout se levým loktem pravého kolena.
Nejlepší cviky na hubnutí na břiše a bocích
Přejděme k tomu nejzajímavějšímu – co dělat, abyste dosáhli plochého břicha a tenkého pasu? Co když nemůžete chodit do posilovny?
Podívejme se na nejúčinnější cviky bez náčiní, které nezaberou mnoho času. Jejich pravidelné provádění je tou správnou cestou k ideální postavě.
Vakuum
Neobvyklé cvičení, které využívá hluboko uložené příčné svaly a bránici. Provádějte nalačno nebo alespoň 3 hodiny po jídle.
- Postavte se do výchozí polohy – chodidla na šířku ramen, poté se předkloňte, aniž byste ohýbali záda, dokud ruce nespočinou na bocích.
- Začněte zhluboka dýchat nosem, pak dovnitř nosem a ven ústy.
- S bradou přitisknutou k hrudníku se snažte přitáhnout stěny břišní dutiny směrem k páteři.
- Při nádechu zadržte dech (až 15 sekund), snažte se udržet žaludek pod žebry a poté plynule vydechněte. Cvičení opakujte 3-5x.
Ab křupe
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu.
- Zvedněte ramena a horní část zad z podlahy prohnutím břišních svalů a poté pomalu spusťte tělo zpět na podlahu. Opakujte alespoň 10x.
Boční kliky
Zkomplikujte předchozí úkol prováděním bočních kliků.
- Když se zvednete, otáčejte trupem doprava a snažte se dotknout pravým loktem pravého kolena.
- Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.
- Proveďte alespoň 5 opakování na každou stranu.
Prkno
Horizontální prkno je statické cvičení pro velké množství svalů, včetně břišních svalů, zad a hýždí.
- Přesuňte se do pozice push-up, ale místo spouštění těla položte lokty na podlahu a držte tělo rovně.
- Podívejte se dolů a držte krk vodorovně!
- Držte pózu po dobu 30 sekund nebo déle.
Boční prkno
Předchozí cvik obměňujte bočním prknem.
- Lehněte si na bok s levou rukou na podlaze.
- Zatněte břišní svaly a zvedněte tělo nahoru, opřete se o levou paži a levou nohu.
- Držte pózu po dobu 30 sekund nebo déle, poté opakujte na druhou stranu.
Kolo
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy nahoru.
- Dělejte pohyby jako při jízdě na kole, střídavě přitahujte kolena k hrudníku.
- Cvičení provádějte 30 sekund nebo déle.
loď
- Posaďte se na podlahu, mírně pokrčte kolena a zvedněte je do vzduchu, abyste vytvořili tvar lodi.
- Udržujte paže rovnoběžně s podlahou a tělo v rovnováze.
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, poté se uvolněte.
Nůžky
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy rovně nahoru.
- Roztáhněte nohy od sebe, pak je překřižte, přesuňte jednu nohu přes druhou a tak dále.
- Proveďte alespoň 10 opakování.
Burpee
Cvičení svysoká kardio zátěžurychlí proces spalování tuků. Cvičení je aerobní, to znamená, že tělo dostává více kyslíku, díky čemuž je dosaženo pozitivního účinku.
- Dostaňte se do výchozí pozice – nohy na šířku ramen, ruce v pase.
- Jděte do pozice přikrčení s rukama na podlaze, pak skočte do pozice prkna a vraťte se do pozice přikrčení.
- Dokončete opakování tak, že vyskočíte s tleskáním nad hlavou a vrátíte se do výchozí pozice.
Bent Dřepy
- Výchozí pozice: postavte se na pravidelné dřepy, paže sepněte před sebou.
- Udělejte si dřep, nezapomeňte posunout pánev dolů a dozadu, za paty. Dřepněte si, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou.
- Zvedněte se a ohněte se na levou stranu, natáhněte pravou paži nad hlavu.
- Při dalším opakování se ohněte na druhou stranu celkem 5-7 opakování na každou stranu.
Intenzita tréninku závisí na vaší kondici, poslouchejte své tělo. Pro větší efekt trénujte 3-4x týdně, kombinujte kardio a silové cvičení.
Správná výživa
Existuje mnoho přístupů ke zdravému stravování a každý může být účinný pro různé lidi. Pokud je však vaším cílem ploché břicho a štíhlé strany, měli byste věnovat pozornost následujícím doporučením.
Snižte příjem kalorií:Obecně platí, že abyste zhubli, musíte přijmout méně kalorií, než vydáte. Stanovte si cíl snížit svůj kalorický příjem v průměru o 20 % normálního množství, abyste postupně snižovali svou váhu.
Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny jsou důležitým prvkem správné výživy, protože pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu. Bílkoviny navíc snižují chuť k jídlu a zrychlují metabolismus.
Snížit příjem sacharidů:Snížení množství sacharidů ve stravě může pomoci zmenšit objem břicha a boků. Zvláště důležité je omezit spotřebu rychlých sacharidů, jako jsou sladkosti, chléb a moučné výrobky, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi a vést k hromadění tuku v těle.
Zvyšte spotřebu zeleniny a ovoce:Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které pomáhají zlepšit trávení a snižují pocit hladu.
Pít více vody:Voda pomáhá udržovat tělo hydratované, snižuje chuť k jídlu a zlepšuje metabolismus. Snažte se vypít alespoň 2-3 litry vody denně.
Omezte příjem soli:Snížení příjmu soli pomůže snížit zadržování vody v těle, což může vést ke zmenšení objemu břicha a boků.
Je důležité si uvědomit, že změny stravy by měly být postupné a měly by být konzultovány s lékařem popřodborník na výživu. Zvláště pokud máte nějaké nemoci nebo zažívací potíže.