„Heroinový šik" devadesátých let vystřídala móda pro zdravý životní styl a sport. Jestliže před pár desítkami let stačila modelkovská hubenost na to, aby byla považována za krásu, pak je moderním standardem fit a atletická postava. Pravidelné cvičení v posilovně však vyžaduje čas, který ne každá žena má. Ano, a přísné diety, které slibují ztrátu 10 kilogramů za měsíc, nejsou v žádném případě univerzálním lékem. Jak ale zhubnout bez diet a cvičení? Nevěřte těm, kteří říkají, že je to nemožné. Možná, pokud moudře přistoupíte k normalizaci hmotnosti.
Jak vypočítat index tělesné hmotnosti a proč jej potřebujete
Pokud hledáte způsob, jak zhubnout bez diet, první věcí, kterou musíte udělat, je vypočítat si vlastní BMI – index tělesné hmotnosti. To je nezbytné pro objektivní posouzení váhy, postavy a správného stanovení cíle. Bez BMI bude touha zhubnout vágní, vágní, protože nebudete znát svou optimální váhu.
Index tělesné hmotnosti je podmíněná hodnota vytvořená lékaři k posouzení lidské hmotnosti. Je to poměr mezi tělesnou hmotností a výškou. Vypočítejte to pomocí vzorce: hmotnost v kilogramech dělená výškou v metrech na druhou. Vaše výška je například 170 cm. To je 1, 7 m, takže vynásobíme 1, 7 1, 7 a dostaneme 2, 89 metru na druhou. Řekněme, že vaše aktuální váha je 75 kg. Takže pro výpočet BMI musíte vydělit 75 2, 89. Ukazuje se 25. 95. Toto je váš index tělesné hmotnosti.
Tento údaj porovnáváme s interpretací Světové zdravotnické organizace. Vezměte prosím na vědomí, že na internetu mohou existovat jiné způsoby, jak interpretovat BMI, ale jsou sporné. Zaměřte se na hodnocení WHO:
- 16 a méně - výrazný nedostatek hmoty;
- 16-18, 5 - nedostatečná tělesná hmotnost;
- 18, 5-25 - norma;
- 25-30 - nadváha;
- 30-35 - první stupeň obezity;
- 35-40 - druhý stupeň obezity;
- 40 a více - těžká obezita.
Takže 25, 95 je spodní hranice pro „nadváhu". To znamená, že nemusíte zhubnout tolik na normu: 5 kg. Pokud zhubnete o 10 kg, bude váha stále v rámci lékařské normy. Proto si takový cíl můžete stanovit.
Ale co když je vaše BMI již v rozmezí 20-22? To znamená, že byste téměř určitě neměli hubnout vůbec. Index tělesné hmotnosti samozřejmě nezohledňuje rysy pleti, možná nemáte dostatek svalové tkáně nebo lehkých kostí. Pokud je však po zhubnutí vaše BMI pod normou, je lepší neriskovat zdraví a nehonit se za hubeností. Když zároveň nejste spokojeni se svou postavou, nemusí to být váhou, ale nutností posilovat svaly.
Pokud je vaše BMI 30 a více, pak byste se před hubnutím rozhodně měli poradit s endokrinologem. Protože s vysokou mírou pravděpodobnosti potřebujete lékařskou pomoc k normalizaci hmotnosti.
Na to se nesmí zapomínat
- Nepoužívejte automatické BMI kalkulačky, index si spočítejte sami. Některé kalkulačky záměrně navyšují výsledky, aby vás donutily nakupovat zboží a služby prezentované na stejném webu.
- Pamatujte, že BMI je přibližná hodnota, index nebere v úvahu mnoho parametrů, jako jsou rysy pleti, kosterní hmotnost, dokonce i pohlaví a věk. BMI proto berte jako vodítko, ale ne jako konečnou pravdu.
- Pro přesnější posouzení vašeho stavu použijte speciální přístroj na stanovení procenta tukové tkáně v těle. Tento ukazatel poskytne přesnější představu o tom, kolik kilogramů potřebujete zhubnout a zda vůbec potřebujete zhubnout. Protože 75 kg svalů není vůbec totéž jako 75 kg tukové tkáně.
Důvody pro přibírání na váze
Chcete-li zjistit, jak můžete zhubnout bez diety, musíte pochopit příčiny nárůstu hmotnosti. Jedna věc je, když každý večer před spaním sníte celý čokoládový dort. Zcela jiná věc je, pokud trpíte endokrinními chorobami, vedete sedavý způsob života a nemáte pravidelně dostatek spánku. Jaké jsou tedy důvody přibírání na váze?
- Nevyvážená výživa. Jediný způsob, jak si udělat objektivní obrázek o svém vlastním stravování, je zapisovat si, co a kdy jíte. Zní to nudně, ale jinak váš názor na vlastní výživu nebude objektivní. Možná se vám bude zdát, že toho moc nejíte, ale v praxi ztratíte ze zřetele množství svačin nebo kalorický alkohol. Proto si týden nebo dva veďte stravovací deník a poté si jej znovu přečtěte a zhodnoťte, jak zdravou lze vaši stravu považovat.
- Poruchy příjmu potravy. Potravinový deník může pomoci identifikovat i tento problém, ale porucha příjmu potravy je vážný zdravotní problém, který nemůžete zvládnout sami. Budete potřebovat pomoc endokrinologa a psychoterapeuta se specializací na poruchy příjmu potravy. Možnými příznaky poruchy jsou pocity viny po jídle, jídlo bez pocitu hladu, střídání přísných diet s „poruchami", nepohodlí, když musíte jíst s ostatními a tak dále.
- Sedavý způsob života. Možná je vaše strava v naprostém pořádku, ale pohybujete se příliš málo. Zhodnotit vlastní aktivitu během dne pomohou speciální aplikace nebo běžný počítadlo kroků ve vašem smartphonu.
- Pravidelný nedostatek spánku a chronický stres. Nedostatek spánku může být bohužel příčinou mnoha zdravotních problémů, nepřímo může být i impulsem pro rozvoj cukrovky. Tělo vyčerpané nedostatkem spánku navíc využívá jídlo jako doplňkový zdroj energie, takže toho sníte více.
- endokrinní poruchy. Metabolický syndrom, diabetes mellitus 2. typu, PCOS nejsou úplným seznamem poruch, které mohou být doprovázeny nárůstem hmotnosti. Zhodnoťte svůj fyzický a emocionální stav: existují nějaké další příznaky, které naznačují zdravotní problémy?
Zjistěte důvod, jak zjistit, jak můžete zhubnout bez diety doma. Nejprve odstraňte samotnou příčinu nadváhy: poraďte se s lékařem a v případě potřeby požádejte o léčbu. Pokud nemáte dostatek spánku, zkuste změnit svůj plán spánku/bdění. K nápravě sedavého způsobu života není nutné tvrdě cvičit. Někdy stačí pravidelně chodit, chodit na čerstvý vzduch.
Na to se nesmí zapomínat
- Pokud jste během jednoho měsíce přibrali více než 5 kg, přestože se váš jídelníček a životní styl nezměnily, konzultace s terapeutem a endokrinologem je nutností. Téměř jistě řešíte zdravotní problém.
- Pokud si na své zdraví nestěžujete, ale přesto se rozhodnete probrat problémy s hubnutím s odborníkem, měl by to být atestovaný lékař, nikoli fitness trenér, kouč nebo osoba prodávající „hubnoucí maratony" online. Lidské tělo je velmi složitý systém a někdy ani lékařské vzdělání nestačí k tomu, abychom dobře poradili s hubnutím. Sportovce, modelky, fitness nadšence nelze v těchto věcech považovat za „profi".
Jak můžete zhubnout bez diety
Kupodivu, ale první věc, kterou musíte udělat, abyste zhubnuli, je schovat váhy do spíže. Nemusíte se vážit každý den, i když můžete. Jednou týdně stačí. Pravidelné vážení vytváří neurózu, další stres, a to narušuje normalizaci hmotnosti.
Abyste se dostali do formy bez diet a těžkého cvičení, budete muset změnit svůj životní styl. Ano, není to jednoduché, ale právě stávající životní styl dovedl vaše tělo k nadváze. Navíc nejenže zhubnete, ale celkově se budete cítit lépe, když se pokusíte osvojit si zdravější životní styl. Co to znamená?
I při zdravém životním stylu je třeba včas konzultovat lékaře. Bez ohledu na to, zda se na postavě vaše zdravotní problémy projeví či nikoliv. Za každodenními starostmi může být těžké najít čas a peníze na návštěvu lékaře, ale jde o úkol prvořadé důležitosti. Vaše zdraví a kondice by měly být na prvním místě.
Zdravý životní styl je dobrý noční odpočinek. Rada, abyste měli dostatek spánku, je jednodušší než řídit se touto radou, zvláště pokud tvrdě pracujete a máte v rodině děti. 8hodinový noční spánek je však polovina zdraví. Snažte se vždy volit ve prospěch spánku. Vstávat o dvě hodiny dříve, abyste si mohli zaběhat nebo se vyspat před prací? Dostatečně se vyspat. Spát déle nebo se projít v noci po městě? SPI více.
Zdravý životní styl je mírná fyzická aktivita. Nemluvíme o vyčerpávajících cvičeních. Nedostatek pohybu však škodí páteři, nervovému a endokrinnímu systému. Každý den se projděte, vyzvedněte si jednoduchá domácí cvičení pro ranní nebo večerní cvičení. Najděte si formu fyzické aktivity, která vás baví a která se může stát součástí vaší rutiny. Mohou to být dlouhé procházky, jogging, jóga, tanec, aktivní venkovní hry – cokoliv, pokud se rádi hýbete.
A konečně, abyste mohli zhubnout bez diety, budete muset přehodnotit svůj přístup k výživě. Vyvážená strava není synonymem pro nízkokalorickou dietu. Naopak vám dodá dostatek energie, ale nepřispěje k nárůstu hmotnosti.
Zásady vyvážené stravy
- Základem jídelníčku jsou obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce, masné výrobky by měly tvořit méně než třetinu porce. Přidejte do svého jídelníčku ořechy, semínka, bylinky.
- Minimalizujte alkohol, sladkosti, bohatá, tučná, uzená a smažená jídla. Pokud se těchto produktů nemůžete zcela vzdát, jezte je v malých porcích a ne každý den. Ať jsou příjemnou výjimkou, ale ne pravidlem ve stravě.
- Postupně snižujte množství cukru. Cukr je skvělým zdrojem energie, ale vytváří prudký nárůst glukózy v krvi a také otupuje potěšení z jiných jídel.
- Jezte 5x denně. Nečekané, že? Chcete-li zhubnout bez jakýchkoli domácích diet, musíte jíst častěji, ne méně často. Nevynechávejte jídla: snídani, oběd, večeři a mezi nimi alespoň dvě odpolední svačiny. Porce by však neměly být příliš velké.
- Snažte se jíst co nejvíce kalorická jídla ráno. Pokud si chcete dopřát buchtu nebo kousek čokolády, udělejte to ráno. Večeře by měla být lehká.
- Nejezte méně než dvě hodiny před spaním. Dejte svému tělu šanci vstřebat jídlo, než půjdete spát.
- Nevynechávejte snídani. Toto je hlavní jídlo, nedostatek plnohodnotné snídaně vás často nutí přejídat se během večeře a oběda nebo zachytit rychlé občerstvení a sladkosti na cestách.
- Nehladovět. Mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout, panuje názor, že nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout, je zařídit tělu hladovku. Je škodlivý, neúčinný a dlouhodobě hrozí přejídáním i poruchami metabolismu.
Vyhněte se alkoholickým nápojům – jsou kalorické a vyvolávají pocit hladu. Nahraďte smažení na pánvi pokrmy grilovanými nebo v troubě. Nechte smažené, tučné, uzené být vzácnou pochoutkou na stole. Na svačiny si můžete vzít neslazený jogurt, ovoce, ořechy, celozrnné chlebíčky. Vyhněte se ale všem druhům rychlého občerstvení, pokud chcete zhubnout bez diety a cvičení.
Časté chyby při snaze zhubnout
Nejhorší chybou, kterou můžete udělat, když se snažíte zhubnout, je snaha zhubnout rychle. Normální, zdravé tempo hubnutí je 2-5 kg za měsíc. Pokud ztrácíte hmotu rychleji, je to pro tělo stresující. Kromě toho, že je to nezdravé, je to v budoucnu plné toho, že se ztracená hmota vrátí a je možné, že budete vážit ještě víc. Navíc postupem času přestávají fungovat radikální diety a cvičení: ani při hladovění tělo neztrácí tukovou tkáň. Abyste se do této situace nedostali, nesnažte se zhubnout příliš rychle.
Druhou častou chybou je úplné odmítání tuků. Tuky jsou nezbytnou součástí stravy. Dávejte však přednost rostlinným tukům, nikoliv živočišným a dbejte na to, aby jejich podíl v jídelníčku byl nízký.
Třetí chybou je prudké snížení kalorií. Člověk si například spočítá optimální počet kalorií a drasticky sníží porce. Vědecké studie však ukázaly, že není možné snížit dietu o více než 20 % obvyklého počtu kalorií. Proto, i když se přejídáte, snižujte kalorie postupně.