Ketogenní dieta, nebo jednoduše keto dieta, je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. V poslední době rychle získává na popularitě.
Bylo prokázáno, že ketogenní dieta poskytuje obrovské zdravotní výhody, včetně hubnutí. Mnoho lidí tedy sleduje tento způsob stravování, aby dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí.
Navzdory skutečnosti, že studie ukazují, že ketogenní dieta vám může pomoci shodit přebytečný tělesný tuk, nebyly provedeny žádné dlouhodobé studie, které by podpořily její účinnost.
Tento článek se zabývá účinností keto diety při hubnutí.
Podporuje hubnutí?
Při dodržování tradiční ketogenní diety je příjem sacharidů omezen na méně než 5-10 % celkového denního kalorického příjmu.
To pomáhá tělu dosáhnout ketózy, stavu, během kterého přechází na používání tuku místo sacharidů jako hlavního zdroje energie. Ketony se tvoří v játrech.
Nedostatek sacharidů je obvykle kompenzován zvýšeným příjmem tuků až na cca 80 % kalorií, což je 155-200 gramů při dietě s 2000 kaloriemi.
Příjem bílkovin je nízký – obvykle kolem 20 % kalorií, což je 100 gramů při dietě s 2000 kaloriemi.
Přestože dlouhodobé studie nebyly nikdy provedeny, existuje několik známých mechanismů hubnutí způsobeného ketogenní dietou.
Snížené pocity hladu
Jedním z hlavních mechanismů hubnutí spojených s ketogenní dietou bude pravděpodobně její schopnost snížit hlad.
Keto dieta vyvolává pokles hladiny ghrelinu, což je jeden z hlavních hormonů v lidském těle, který zvyšuje pocit hladu.
Snížení produkce ghrelinu a utlumení pocitu hladu může vést k tomu, že člověk během dne zkonzumuje méně kalorií, což jistě podnítí hubnutí.
Studie provedená na skupině 20 obézních lidí na keto dietě potvrdila souvislost mezi tímto způsobem stravování a snížením touhy po jídle a alkoholu.
Keto dieta může být účinným nástrojem pro snížení hladiny hladu. Je však třeba zvážit jeho bezpečnost z dlouhodobého hlediska.
Podpora při hubnutí
Dalším možným mechanismem hubnutí na keto dietě je ztráta vody, která je způsobena měřitelným snížením příjmu sacharidů.
Sacharidy nahromaděné v lidském těle totiž zadržují vodu.
Když se sníží příjem sacharidů, jako například během počáteční fáze keto diety, uvolní se uložené sacharidy spolu se zadrženou tekutinou, což vede ke snížení hmotnosti.
Kalorická rovnováha
Abychom pochopili, zda ketogenní dieta může pomoci shodit tato nechtěná kila, je důležité zvážit, jak se obvykle dosahuje hubnutí.
Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí. Jinými slovy, kalorický deficit je hlavní podmínkou pro hubnutí.
Studie na 17 obézních nebo obézních mužích zjistila, že keto dieta vedla k mírnému zvýšení spálených kalorií. To však nevedlo ke zvýšení úbytku tělesného tuku ve srovnání s výsledky tradiční základní stravy.
Tyto výsledky ukazují, že při stejném množství zkonzumovaných kalorií není ketogenní dieta vždy lepší než tradiční dieta na hubnutí.
Účinek keto diety na hubnutí je tedy s největší pravděpodobností výsledkem příjmu menšího množství kalorií v důsledku utlumení hladu spojeného s dietou s vysokým obsahem tuku a velmi nízkým obsahem sacharidů v každodenní stravě.
Závěr: Keto dieta pomáhá shodit přebytečná kila, i když přesné mechanismy, kterými je tohoto efektu dosaženo, zůstávají nejasné. Studie ukazují, že ztráta hmotnosti způsobená keto dietou je pravděpodobně způsobena nedostatkem kalorií, sníženou hladinou hladu a ztrátou hmotnosti vody.
Keto doplňky
Od nárůstu popularity ketodiety se na trhu objevilo mnoho doplňků určených pro ketodiety a některé z nich mohou pomoci s hubnutím.
Seznam nejlepších keto doplňků s popisem jejich vlastností:
- MCT olej (MCT olej). Tento triglyceridový olej se středně dlouhým řetězcem pomáhá lidem na ketogenní dietě přidat do stravy více tuku a zůstat v ketóze. Tento olej se vstřebává rychleji než tradiční tuky, ale může mít vedlejší účinky ovlivňující trávicí systém.
- Exogenní ketony (exogenní ketony). Doplněk je externím zdrojem ketonů, které doplňují endogenní ketony přirozeně produkované v těle. Pomáhají zvyšovat hladinu ketonů v krvi, čímž urychlují dosažení stavu ketózy.
- Keto proteinové prášky (ketoproteinové prášky). Tyto proteinové prášky se vyznačují sníženým obsahem sacharidů.
- Keto elektrolyty (ketoelektrolyty). Nedostatek elektrolytů je běžný během počáteční fáze keto diety. Je to způsobeno snížením obsahu tekutin v těle. Ketoelektrolyty mohou pomoci vyhnout se nedostatkům běžných elektrolytů, jako je sodík, draslík a hořčík.
- Trávicí enzymy (trávicí enzymy). Kvůli vysokému příjmu tučných jídel během keto diety mohou někteří lidé pociťovat zažívací potíže. Odbourávání tuků pomáhají doplňky trávicích enzymů, konkrétně lipáza.
Stojí za zmínku, že výzkum účinků ketogenních doplňků na hubnutí je omezený.
Jedna studie na myších sledovala životaschopnost exogenních ketonů jako doplňku na hubnutí. V důsledku toho bylo zjištěno, že určité exogenní ketony a také MCT olej podporují hubnutí tím, že snižují pocit hladu a pokračují v konzumaci méně kalorií.
Studie na lidech na podporu těchto tvrzení však chybí.
Ačkoli jsou keto doplňky stravy volitelné, mohou pomoci keto dietářům bezproblémově přejít na tuto spíše restriktivní dietu a zvýšit jejich adaptabilitu na dietu.
Je však vhodné zvážit použití těchto doplňků kvůli omezenému výzkumu, který neumožňuje závěry o jejich bezpečnosti v dlouhodobém horizontu.
Závěr: MCT olej a exogenní ketony vám mohou pomoci dosáhnout ketózy rychleji a vyhnout se mnoha vedlejším účinkům spojeným s přechodem na keto. Nicméně i přes to, že také snižují hlad, nedoporučuje se je používat jako doplněk na hubnutí.
Další faktory, které mohou ovlivnit hubnutí
Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků při dodržování ketodiety na hubnutí, musíte vzít v úvahu následující řadu faktorů.
Přesné množství zkonzumovaných sacharidů
Sledování přesného množství sacharidů, které denně sníte, může usnadnit přechod na ketogenní dietu.
To vám pomůže zajistit, že dosáhnete ketózy relativně rychle a zabráníte řadě příznaků souvisejících s takzvanou „keto chřipkou", což je shluk příznaků, včetně bolestí hlavy a zmatenosti, spojených se zahájením ketodiety.
Pokud budete jíst hodně sacharidů, nedosáhnete ketózy a sníží se možné benefity diety včetně hubnutí.
Konzumace méně než 50 gramů sacharidů denně je dostatečná k vyvolání ketózy u každého jedince.
Spíte dostatečně?
Spánek je často přehlíženým aspektem každé diety. Výzkumy ukazují, že nedostatek spánku a neustálý stres mohou mít negativní dopad na výsledky hubnutí. To platí i pro keto dietu.
Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může negativně ovlivnit hormony hladu, jako je ghrelin a leptin. To zase může vést ke zvýšené chuti k jídlu, což působí proti účinkům keto diety snižujícím hlad.
Zajištění alespoň 7 hodin odpočinku a spánku denně může pomoci podpořit pozitivní výsledky, které přináší ketogenní dieta.
Vedete aktivní životní styl
Zatímco keto dieta sama o sobě může vést ke ztrátě hmotnosti, její spojení se správným cvičebním programem může účinek zvýšit.
Při adaptaci na stravu může tělo využívat tuk jako hlavní zdroj energie pro cvičení. Studie ukazují, že největší množství tuku se spálí při vytrvalostním cvičení.
Je důležité si uvědomit, že před zahájením středně intenzivního cvičení musíte být dobře přizpůsobeni keto dietě. Předejdete tak nežádoucím vedlejším účinkům.
Závěr: Pokud jde o hubnutí pomocí keto diety, je třeba zvážit řadu dalších faktorů, jako je přesný příjem sacharidů, spánkový režim a cvičení.
Přísné dietní dodržování keto diety
Jednou z hlavních nevýhod ketodiety je nutnost dlouhodobě striktně dodržovat stanovený jídelníček.
Vzhledem k tomu, že tato přísná dieta je značně omezující, je pro některé lidi obtížné ji dodržet.
To je zvláště problematické, když o prázdninách stolujete nebo se scházíte s rodinou a přáteli a jste nuceni přejít na jinou stravu, která může vést ke snížení výsledků hubnutí.
Nezapomeňte také na nedostatek výzkumu o zdravotních účincích dlouhodobé keto diety.
Před zahájením ketodiety byste měli tyto faktory rozhodně vzít v úvahu.
Závěr: Můžete mít potíže s dodržováním keto diety dlouhodobě kvůli její restriktivní povaze. Jídlo a další situace mohou vyžadovat zvláštní vytrvalost a přípravu.
Výsledek
Keto dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Bylo zjištěno, že poskytuje různé zdravotní výhody, včetně hubnutí.
Přestože přesné mechanismy hubnutí, které přímo souvisejí s tímto způsobem stravování, jsou stále ve studiu, bylo zjištěno, že hubnutí je vyvoláno nedostatkem kalorií, útlumem hladu a ztrátou vody.
Keto doplňky mohou snížit hlad a pomoci vám dosáhnout ketózy v krátkém čase. Nedoporučuje se je však používat při hubnutí.
I když se výhody ketodiety pro hubnutí mohou zdát uklidňující, je důležité zvážit její potenciální vedlejší účinky, nevýhody a nedostatek dlouhodobého výzkumu.