Rychlé občerstvení, rychlé občerstvení a nevyvážená strava ničí vaši postavu. Tělo trpí špatnými stravovacími návyky a ukládá tuk, aby šetřilo energii. Takto se objevuje nadváha. Dnes vám řekneme, jak jíst, abyste zhubli.
Základní zásady správné výživy
Hlavním principem správné výživy je udržování rovnováhy mezi konzumací bílkovin, tuků a sacharidů. V průměru je celkový počet kalorií spotřebovaných za den 2 000. Z toho je 45–65% sacharidů, 20–35% tuků a 10–35% bílkovin. S takovým systémem dostává tělo všechny živiny ve správných dávkách.
Kromě bílkovin, tuků a sacharidů musíte do jídelníčku přidat vlákninu a potraviny obsahující vitamíny a minerály, které tělo potřebuje pro život.
Kromě udržování rovnováhy mezi minerály je nutné kontrolovat množství spotřebovaných kalorií. Vylučte ze stravy nezdravé jídlo: potraviny s vysokým obsahem tuku, moučné výrobky, rychlé občerstvení, sladkosti, sycené nápoje. Snižte množství soli ve vaší stravě na minimum. Faktem je, že sůl zadržuje tekutinu v těle - to vede k otokům.
Omezení platí také pro velikost porce - 250–300 gramů. V tomto případě je nutné jíst po částech - doporučuje se jíst každé 2–2, 5 hodiny.
Kromě jídla nezapomeňte, že musíte vypít 2 litry tekutin denně. Voda čistí tělo od toxinů a odstraňuje škodlivé látky.
Níže uvedená tabulka obsahuje potraviny, které jsou povolené a zakázané pro hubnutí.
| Výrobky povolené pro hubnutí | Výrobky zakázané pro hubnutí | Potraviny, které by měly být omezené |
| Zelenina | Potraviny a nápoje s vysokým obsahem cukru | červené maso |
| Ovoce | Moučné výrobky | Máslo |
| Cereálie | Polotovary | Rostlinný olej |
| Cereálie | Fast Food | bílá rýže |
| Mléčné výrobky | Bonbón | bílý chléb |
| Ryba | Pekařské výrobky | Brambory |
| Chudé maso (kuřecí, krůtí) | Uzené maso | Sušené ovoce |
| Celozrnný chléb | Konzervy | |
| Vejce | Majonéza | |
| Luštěniny | ||
| Ořechy | ||
| Houby | ||
| Těstoviny z tvrdé pšenice |
Legendy a mýty o výživě
Pojďme odhalit nejpopulárnější mýtus: neexistují žádné speciální potraviny, které by vám mohly pomoci zhubnout.
K hubnutí dochází spalováním spotřebovaných kalorií. Zároveň není tak důležité, z jakých produktů energii získáváte. Pokud jíte hodně, můžete se zlepšit přísnou dietou z kuřecích prsou a pohanky.
Neexistují žádné potraviny s negativním obsahem kalorií, jejichž zpracování tělo vynakládá více energie, než přijímá. Obvykle se jedná o okurky, celer a zelí. Ve skutečnosti vynakládá tělo asi 30% své energetické hodnoty na zpracování jakéhokoli produktu.
Proč diety nefungují
Nenechte se zmást recenzemi na „nejúčinnější dietu"Všechny populární výživové systémy pro hubnutí jsou založeny na snížení denního příjmu kalorií. V některých případech, například při omezování sacharidů, lze snížit hmotnost kvůli ztrátě tekutin, ale tento účinek je krátkodobý.
Hlavní důvody, proč jsou diety neúčinné:
- Odmítnutí jídla vede ke zpomalení metabolismu.
- Dieta vám nepřidá sílu a svalovou hmotu, ale povede pouze k vyčerpání těla.
- Expresní diety „zhubnout o 10 kg za dva dny" - jen ztráta tekutin.
- Strava, která pomohla ostatním, nemusí být pro vás to pravé.
- V těle je vše uspořádáno velmi individuálně, takže nesprávně zvolený systém výživy může vážně poškodit vaše zdraví.
Jak naplánovat správnou stravu pro hubnutí
Pro správné hubnutí musíte pečlivě zvážit svoji stravu. Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu. Naplánujte si harmonogram, zahrňte všechna jídla, dokonce i občerstvení, a držte se ho. Snažte se nevynechávat snídani. Ráno nemáte pocit hladu, ale snídaně je důležitý rituál, díky kterému je tělo nabité energií na celý den.
Neignorujte svůj hlad. S nedostatkem jídla začne tělo ukládat tuky. Jakmile pocítíte potřebu jídla, dejte si malé občerstvení - dejte si jablko nebo vypijte sklenici kefíru.
Kromě všech jídel zahrňte do svého rozvrhu i denní cvičení. Naplánujte si svůj den tak, abyste necvičili na plný žaludek nebo se naopak po cvičení nezaplavovali.
Pokud neustále přemýšlíte o kousku čokolády při dietě, jedzte ji a ulehčete si. Mějte vše pod kontrolou a pamatujte, že všechny spotřebované kalorie budou muset být spáleny.
Ideální strava pro hubnutí
Denní strava pro hubnutí je rozdělena na 5-6 jídel. Nejlepší je vařit v páře, vařit nebo péct. Potraviny smažené na tuku nebo rafinovaném slunečnicovém oleji jsou zakázány. Lněná semínka nebo olivový olej jsou dobrou alternativou.
Ideální snídaňové menu se skládá z komplexních sacharidů, malého množství bílkovin a malé porce ovoce. Na oběd můžete jíst zeleninu nebo mléčné výrobky. Zdravý oběd je libové maso (kuřecí nebo krůtí), zelenina a komplexní sacharidy.
Jako odpolední svačinu vám doporučujeme dát si svačinu se zeleninou nebo tvarohem. Na večeři - bílkoviny a zelenina. To znamená, že nejezte hodně brambor, kukuřice, řepy a mrkve. Tato zelenina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Před spaním si dejte část tvarohu nebo vypijte sklenici kefíru. To uspokojí váš hlad a pomůže vám rychle usnout.
K občerstvení po celý den doporučujeme ořechy a zeleninu. Pokud máte opravdu hlad a je to ještě daleko od dalšího jídla, vezměte si celozrnný chléb a na něj položte nakrájené avokádo. Toto jídlo obsahuje zdravé tuky a sacharidy, ze kterých nebudete mít tuky. Můžete také jíst hrst mandlí, pokud nemáte chuť jíst příliš mnoho.
Poradenství v oblasti výživy
V první řadě by měla být výživa vyvážená - je nutné dodržovat rychlost bílkovin, tuků a sacharidů, aniž bychom překročili denní příjem kalorií.
Odborníci na výživu doporučují vést si jídelní deník, kam si můžete zapisovat vše, co během dne jíte. Tato kontrola vám pomůže vyhnout se pádu zakázaných potravin.
Pijte sklenici teplé vody s citronem půl hodiny před prvním jídlem. To zrychlí váš metabolismus.
Pamatujte, že při hubnutí byste se neměli cítit špatně. Nenuťte se do přísného rámce. Správná výživa nepoškozuje tělo a pomáhá udržovat zdravý životní styl.
Ohlasy
"Výsledek považuji za soubor úspěchů: stravu a složení i fyzickou kondici. "Nyní praktikuji dílčí (4–5krát denně) jídla, s malými porcemi, vzdal jsem se nezdravého jídla. Nyní v mé stravě nejsou žádné konzervované a smažené potraviny, chlebové výrobky (jem jen cereálie), sůl, cukr a omáčky. Na tento druh jídla jsem si už zvykl a je mi dobře. Je pravda, že je stále těžké vzdát se sladkostí, takže to někdy pořád jím, ale bez fanatismu. "
"Pro mě je dieta mučením. "Je pro mě obtížné kontrolovat stravu, proces hubnutí je pro mě velmi obtížný. Dlouho jsem nemohl zhubnout a rozhodl jsem se jít do posilovny. Naučil jsem se hodně o zdravém životním stylu a uvědomil jsem si, že byste se neměli vyčerpávat složitými dietami. Správná výživa se pro mě stala způsobem života. Ztratil jsem váhu, dobře spal a vypadal skvěle. "
"Držím mnoho diet velmi dlouho. "Postupem času mi přestali pomáhat. Nějak jsem se rozhodl změnit svůj životní styl a konzultovat s profesionály. Fitness trenéři doporučili zahájit zdravou stravu a pravidelně cvičit v tělocvičně. Cítím se skvěle, v mém těle je nějaká lehkost. Výsledek mě velmi potěšil. "
Správné stravování je skvělý způsob, jak zhubnout bez poškození zdraví.